Dieta: Cele mai bune gustari
Nutritionistii recomanda o dieta sanatoasa, sa mancam la ore fixe si sa ne pregatim cele mai bune meniuri pentru mic dejun, pranz si cina. Dar ce faci in situatia in care ai o zi agitata, esti mereu pe fuga – intre sala de sport, sedinte la serviciu, intalniri dupa-amiaza si petreceri seara? Cu siguranta nu vei avea timp pentru mese elaborate, iar la fast-food sau la restaurant nimeni nu se preocupa de dieta ta.
Dieta sanatoasa
1. Inainte de antrenament
Daca mergi la sala la prima ora din zi sau dupa serviciu, cel mai indicat este sa nu o faci cu stomacul gol; poti avea o dieta echilibrata si daca iti iei micul-dejun mai devreme. Inainte de antrenament, ai nevoie de carbohidrati, pentru a-ti “hrani” muschii. Recomandari: o briosa cu unt de arahide, cereale cu fructe de padure si lapte de soia, biscuiti cu cereale integrale. Nu trebuie sa te saturi si ai parte de o gustare sanatoasa si… satioasa.
2. Dieta dupa antrenament
Dupa fitness, corpul tau are nevoi diferite. El cere proteine, pentru a ajuta muschii sa-si revina dupa efort. Recomandari: un pahar cu lapte, un shake de lapte cu ciocolata, biscuiti cu unt de arahide, legume cu sos hummus.
3. Dieta si pranzul
De obicei, la pranz mananci pe fuga, intre sedinte sau intre doua drumuri. Insa acest lucru nu inseamna ca trebuie sa sacrifici calitatea alimentelor – trebuie sa cauti acea varianta rapida de meniu care sa-ti aduca toti nutrientii de care ai nevoie. Recomandari: tortilla cu legume, biscuiti cu sos hummus, o felie de pizza integrala cu sos de rosii si mozzarella, oua fierte tari sau un sandvis cu ton.
4. Gustarea de dupa masa
In fiecare dupa-amiaza, in jurul orelor 3-4, energia ta scade si esti tentata sa mai bei o cafea. Insa cofeina consumata la aceasta ora s-ar putea sa te tina treaz jumatate de noapte. In schimb, poti consuma ceva care miroase delicios, cum ar fi o portocala. Este parfumata, hidratanta, este usor de digerat si iti aduce un plus de zahar si vitamina C. Daca insa foamea iti da tarcoale, iti sugeram o gustare din carbohidrati si proteine, pentru energie. Recomandari: o felie de paine integrala cu unt de arahide, iaurt cu cereale, un baton cu cereale si fructe uscate.
5. Inainte de cina
Se intampla aproape in fiecare zi: esti atat de flamanda cand ajungi acasa de la serviciu, incat nu poti astepta pana la cina. Atunci apelezi la chipsuri, branza sau “gusti” mai mult decat este necesar din mancarea pe care o gatesti. Pentru a-ti potoli foamea, fara sa-ti ruinezi apetitul pentru masa de seara, iti recomandam sa incerci niste fructe, cum ar fi pepenele galben sau rosu. Este bogat in apa si vei fi satula fara sa te simti “plina”.
6. Noaptea tarziu
Daca nu te-ai saturat la cina sau ai ajuns acasa foarte tarziu, nu iti doresti sa mananci mult chiar inainte de culcare. Este foarte important sa nu te supraalimentezi, pentru ca nu vei avea parte de o noapte prea linistita. In loc sa dai iama in resturile de la cina sau sa mananci o cutie de biscuiti, incearca mai bine un bol cu cereale si lapte caldut. O gustare delicioasa si sanatoasa poate fi obtinuta astfel: paine prajita cu branza ricotta degresata si putina miere, un iaurt degresat cu fructe de padure sau un cartof copt la microunde.
7. Dupa petrecere
Daca mergi la petreceri sau in oras pana tarziu, stii ca atunci cand ajungi acasa ai pofta de gustari nu tocmai sanatoase. Insa pizza sau pastele cu sos nu sunt cele mai recomandate mancaruri la miezul noptii. Recomandari: bea un pahar mare cu apa, pentru fiecare bautura alcoolica pe care ai consumat-o. Apoi mananca fructe. Te hidrateaza si iti ofera putin zahar. Iar daca tot iti mai este foame, mananca o portie de legume fara sare. Durerea de cap de a doua zi se datoreaza faptului ca ficatul incearca sa proceseze alcoolul, deci cel mai bun lucru pentru a te detoxifia este sa mananci legume verzi.
8. Dimineata de dupa
Daca nu mai ai 18 ani, stii ca doua-trei pahare de vin te pot face sa te simti oribil a doua zi dimineata. Alaturi de un suc din legume pentru detoxifiere, cele mai indicate ar fi fructele de padure, pentru ca iti rezolva orice problema a stomacului. Pastreaza o punga cu fructe de padure in congelator si clateste-le putin inainte de a le amesteca in iaurt. Alte recomandari: ceai verde, de menta sau musetel, pentru ca hidrateaza si au proprietati antiinflamatorii.
Asadar, nu e greu sa iti stabilesti propria dieta, care te va ajuta si sa arati bine, dar si sa te simti minunat.
10 greseli la antrenamentele de la sala
Daca te-ai hotarat sa mergi la sala de sport, sa intri intr-un program de fitness sau sa te antrenezi acasa, jumatate din batalie este castigata. Cealalta jumatate? Profita de acest timp pentrecut facand miscare! Fii atent la forma ta fizica, la rutina, la nutritie si vei fi capabil sa-ti indeplinesti scopurile propuse. Daca nu vrei sa faci grave greseli care sa duca la rezultate neasteptate, urmares-te sfaturile de mai jos.
10 greseli comune la sala de fitness
1. Nu mananci suficient inainte de sala
Este vital sa te alimentezi daca vrei sa ai puterea si energia sa duci la capat un antrenament la sala. Cand esti ladieta, s-ar putea sa fii tentata sa sari peste unele mese, iar antrenamentul pe stomacul gol este ca o calatorie cu masina fara benzina. Facem mereu greseala sa consideram ca mai putine calorii consumate vor avea ca rezultat scaderea in greutate. Insa daca faci sport, ai nevoie de hrana. Mananca sandvisuri cu proteine si carbohidrati cu cel putin doua ore inainte de a merge la sala.
2. Nu te odihnesti suficient
O greseala periculoasa este sa nu te odihnesti sau sa lucrezi prea mult. A te antrena 7 zile pe saptamana sau de doua ori pe zi este prea mult si risti raniri, pierderea concentrarii sau oboseala. Solutia? Ia o pauza. Antrenamentele de 3 sau 4 ori pe saptamana sunt suficiente sa-ti atingi orice obiectiv. In zilele cand nu te antrenezi, daca vrei sa fii totusi activa, mergi in parc, plimba cainele sau lucreaza in gradina.
3. Nu incluzi in program antrenamente de rezistenta
Acestea ard grasimile, antreneaza muschii, scad procentul de grasime din intregul corp si sunt esentiale ca sa te mentii in forma. Nu te speria de aparatele complicate si cere sfatul unui antrenor.
4. Nu esti sigura pe tehinca ta
Multe persoane nu-si dau seama daca executa corect exercitiile. De cele mai multe ori nici nu o fac. Cand incepi un nou program de exercitii care cuprinde ridicari de greutati sau impingeri ale acestora, trebuie sa fii intr-o buna forma. Intreaba antrenorii daca poti face aceste ridicari si daca ar trebui sa fii asistata. Inainte de asta, poti cauta pe internet ce tip de sport ti s-ar potrivi.
5. Te concentrezi pe cantitate si nu pe calitate
Iti spui ca daca vei lucra mai mult, vei obtine rezultate mai rapide si mai bune. Insa nu este chiar asa, mai ales cand vine vorba despre ridicari de greutati. Daca vei lucra mai mult cu greutati mai usoare, este bine. Insa nu exagera!
6. Nu variezi programul de exercitii
Daca faci mereu si mereu aceleasi exercitii, va interveni la un moment dat rutina. Iar rutina la sala de sport duce, dupa 6 saptamani, la lipsa rezultatelor. Variaza frecventa, intensitatea si repetitiile, dar cel mai bine ar fi sa incerci lucruri noi de fiecare data cand mergi la sala.
7. Iti propui scopuri nerealiste la sala
Daca la inceputul anului te gandesti ca acele kilograme in plus vor disparea pana la sfarsitul lui ianuarie, s-ar putea sa fii dezamagita. La fel va fi si daca iti propui sa participi la maraton in martie. Cand iti faci un program de antrenament, propune-ti scopuri cat mai realiste, pe care poti sa le atingi. Astfel, nu vei renunta si nu vei fi dezamagita.
8. Nu faci stretching
Probabil ai auzit cat de important este sa te incalzesti si apoi sa te destinzi dupa program. Yoga este cea mai indicata activitate pentru a te relaxa si a te simti in forma. Inainte de antrenamentul de la sala, incalzeste-te macar 10-15 minute, pentru a evita ranirile sau intinderile.
9. Nu te concentrezi suficient
Este foarte usor sa aduci la sala problemele de la serviciu, cele din familie sau din relatia ta. Insa acestea te vor tine departe de un program reusit si de indeplinirea dorintelor tale. Lasa grijile in vestiar, da-ti un reset si incepe activitatea fizica deconectata. Respira profund cateva minute si apoi incepe exercitiile, gandindu-te doar la ele.
10. Nu bei suficienta apa
Apa este esentiala pentru sanatate, crestere si dezvoltare. Suna ca un slogan comunist? Poate ca da, insa apa este necesara pentru a-ti dezvolta muschii, iar lipsa ei duce la scaderea puterii si andurantei. Bea 400 ml de apa plata inainte si dupa programul de antrenament, dar tine o sticla cu apa langa tine si in timpul programului. Cand te trezesti dimineata acesta, este primul lucru pe care trebuie sa-l faci; tine la indemana un pahar cu apa pe tot parcursul zilei, nu doar cand esti la sala de fitness.
